スポーツ男子&女子のための 水分と補食の摂り方

運動時の水分補給は、体温の上昇を抑え、よいパフォーマンスをするために欠かせません。
また、動ける体を作るためには、補食が必要になることもあります。
そこで、それらの摂り方について、女子栄養大学の上西一弘先生に伺いました。

お話／女子栄養大学栄養学部教授・上西一弘先生

1〜7の質問をクリックすると回答が表示されます。

  • やってみよう！

    発汗量を計算してみよう!!

    「発汗量＝必要な水分量」なので、運動の前後で体重を量り、引き算すると、必要な水分量が具体的にわかります。
    途中で水分を摂ったときはその分量を記録しておき、算出した数字に足しましょう。

    ✽日本体育協会では「運動強度と水分補給の目安」を発表しています。
    これも参考にしてみてください。
    http://www.japan-sports.or.jp/

  • やってみよう！

    公認スポーツ栄養士　橋本玲子先生おすすめ!!
    手作りスポーツドリンクの作り方

    • 材料（1L分）

      • ・水……1L
      • ・砂糖…大さじ5〜6
      • ・塩……小さじ2/5
      • ・レモンの絞り汁…大さじ1

    • 作り方

      • ①水に砂糖、塩を加えて良く混ぜ溶かす。
      • ②レモンの絞り汁を加えて冷蔵庫で冷やす。

    砂糖とレモンの絞り汁の量はお好みで調整してください。

監修：女子栄養大学　栄養学部　教授　上西一弘先生

専門は栄養生物学。
特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究をし、
成長期のライフスタイルと身体状況、スポーツ選手の栄養のアセスメントなど研究しています。

栄養と料理

※この記事は　「月刊 栄養と料理 2017年5月号」　に掲載された内容を一部編集したものです。

運動時に摂る水分には次の4つの役割があり、これが水分の補給が必要な理由でもあります。

※電解質（イオン）……水に溶けると電気を通す物質のこと。人の体においては、体液（体の水分）に溶けて電気を通し、体内の水分調節や筋肉の収縮など、私たちの細胞や臓器が正常に機能するために重要な役割を果たしている。主なものは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、クロール。

水分はのどが渇く前に飲むのが鉄則です。渇いたと自覚してから飲むのでは遅すぎます。こまめに飲むように意識しましょう。
ただし、運動の種目によっては飲みたいときに飲めない場合もあるので、プレーが止まったときに水分を摂るようにするとよいでしょう。
また、水分補給は運動の途中だけではなく、運動の前後にも必要です。運動前は、これから失われるものに備えるため。
運動後は、失われたものを取り戻して回復を早めるためです。

「必要な水分量＝発汗量」です。運動することによって体重が減りますが、この減った分はほぼ水分です。ですから、その分を補わなければいけないというわけです。
ところで、水分はたくさん摂るぶんにはかまわないと思いがちですが、飲みすぎはいけません。胃の中に水分がたくさんある状態では運動のパフォーマンスが悪くなるからです。
また、水だけを飲みすぎると、水中毒※を起こす場合もあるので、激しい運動をするときには注意が必要です。

※水中毒……水を大量に飲むことで体液が薄まり、水と電解質のバランスが悪くなる状態。足がつったり、吐き気をもよおしたり、嘔吐したりといった症状があらわれる。

運動前は体を冷やす必要はないので、常温でもよいでしょう。
運動中は体を冷やす役割もあるので、冷たいほうが適しています。具体的には5～15℃です。この温度には幅があるので、練習中にいろいろな温度で試して自分に合った適温を見つけてください。
たとえば、冷たいドリンクを飲んだ日は調子が悪かったと感じたなら少し温度を上げる。逆にうまく動けたならそれがその子の適温です。
ただし、冷たくしたいからといっても、凍らせてはいけません。凍らせると水分と電解質が分離してしまい、濃度が均一でなくなってしまいます。
運動後も上昇した体温を冷やすため、5～15℃の冷たい飲料が向いています。
ただし、水泳などの種目で体温が下がっている場合は、温かい飲料でもかまいません。

飲むものは、発汗量によって決まります。

熱中症は、①水分、②電解質、③体温調節がうまくいっていない場合に発症します。ですから、熱中症にならないためにはこの3つをコントロールすることがカギとなります。それに加え、以下もチェックしましょう。

熱中症になる子は、上記に該当することが案外多いです。こうした身体状況では、運動前から脱水状態になっているのと同じことです。
朝は調子がよくても、緊張や冷たい飲みもので下痢をしてしまう子も少なくありません。保護者や指導者が十分に気をつけて確認してください。
もし下痢をしていたら、経口補水液やゼリーなどで普段の倍くらいは水分を摂るようにしましょう。

補食とは、3度の食事では足りない栄養を補う間食のこと。
意味としては「食事」であり、決しておやつではありません。
ですから、以下のようなものが適しています。