サーモス 5-15℃ PROJECTとは？
サーモス 5-15℃ PROJECT（サーモス ゴーイチゴ・プロジェクト）は、スポーツ時には5℃～15℃の水分を補給することが効果的という情報を発信し、運動時の熱中症対策にマイボトルの使用を推奨する取り組みです。
サーモスが行った実験で、高温の環境での水分補給に最適な温度帯は5℃～15℃であることが実証されたことから、5月15日は「水分補給の日」と制定されています。
INDEX
理解が深まりつつある熱中症
運動時や季節の変わり目に注意
近年、様々な取り組みにより一般でも理解が深まりつつある「熱中症」。減少傾向にはありますが、医療機関を受診しない軽症例なども考えると、まだかなりの数の熱中症が発生しているものと思われます。特に学校で過ごす時間が多い10代では、運動時の熱中症が目立っており、スポーツにおける熱中症への正しい理解と水分補給の関係を学ぶ事が重要です。また、暑さへの順応ができていない、夏が始まる時期の熱中症もよく話題となっています。暑さへの注意も合わせて理解しておきたいポイントです。
暑いときのスポーツ活動では
熱中症が起こりやすい！
賢い水分補給を!
暑いときのスポーツ活動は熱中症が起こりやすいタイミングです。熱中症の兆候に注意をしつつ、しっかりと水分補給をして熱中症にならない体調管理が重要です。
熱中症予防運動指針と※注
WBGT（暑さ指数）
「熱中症予防のための運動指針」は、スポーツ活動による熱中症事故調査や、運動時の体温調節に関する研究成果などをもとに、環境温度に応じてどのように運動したらよいかの目安を示したものです。この指針では熱中症予防の温度指標として、WBGT（暑さ指数）が用いられます。WBGTは人体と外気との熱のやりとり（熱収支）に着目し、熱中症を予防することを目的として提案された指標で、人体の熱収支に与える影響の大きい「①気温」、「②湿度」、「③輻射熱（ふくしゃねつ）（※）」の3つを取り入れた指標です。運動指針とWBGTを参考に、安全な運動環境に注意をすることが大切です。
※輻射熱（ふくしゃねつ）とは、日差しを浴びたときに受ける熱や、地面、建物、人体などから出ている熱のこと。
※注：公益財団法人日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」参照
屋外だけでなく、
屋内でも熱中症は起こる！
熱中症と言うと屋外だけで起こることと思っている方も多いかもしれませんが、屋内やプールなどでも熱中症は起こることを忘れてはいけません。熱中症は高温多湿な環境で水分や塩分のバランスが崩れたり、体温調整の機能が正常に働かなくなることで起こります。それは屋内でも同様なのです。近年は、小型のWBGT測定器なども市販されていますので、WBGTを使用し、熱中症予防運動指針に沿って運動を行うようにしましょう。
スポーツ時の水分補給には
5℃～15℃が効果的！
❶ 体への吸収が速く、
効果的にクールダウン
❷ 体温の上昇を防ぎ
スポーツパフォーマンスを向上
❸ 飲みやすく、
胃腸への負担がかかりにくい
正しい水分補給とは？
水分補給の基本は汗で抜けた量を補充することです。水を飲みすぎると低ナトリウム血症という
別の障害も発生しますので、適量を飲むことが必要です。
汗からは水分と同時に塩分も失われます。スポーツドリンクなどを利用して、0.1~0.2%程度の塩分も補給するとよいでしょう。
目安として、運動による体重減少が2%を超えないように補給します。
補給量については、「のどの渇き」に応じて自由に補給すると、体重減少量は2%以内に収まります。
参照：公益財団法人日本スポーツ協会「防ごう熱中症‼︎ 元気にスポーツ」
男子高校生の夏場の部活動（２～３時間）中、汗などによって失われる水分量の例。気温約30℃前後・湿度約60～80％の真夏の環境下での実験による。環境、練習量、個人差など諸条件によって前後します。
運動時、「のどが渇いた」と感じてから水分をとっても手遅れです。運動前から十分にとっておく方が、体温の上昇や心拍数の増加を抑えられるという報告があります。しかし、一度に大量に飲んでも体内への吸収が追いつきません。環境条件にもよりますが、500㎖ボトルを30分かけて飲むくらいの量と頻度が目安です。そして1日を通して定期的に飲むのが理想です。
ある実験によると、気温31℃および35℃の環境下で異なる水温（2℃・10℃・22℃）のイオン飲料を飲んだ時の身体状況を比較すると、10℃＞22℃＞2℃の順でスポーツパフォーマンスが向上したという結果が出ています。運動時には、適度に冷たく、身体に負担のかかりすぎない10℃前後＝5℃〜15℃の水分補給が効果的ということがいえます。
※男子大学生対象・エアロバイクで瞬発系運動の持久力を測定するテストにより5秒間の運動を10セット実施し、そのうち身体的・精神的疲労がもっとも強いラスト3セットの平均値を測定して検証。
※「スポーツパフォーマンス向上における最適な水分補給に関する実験／横浜国立大学 田中英登教授との共同実験」より
水温5℃〜15℃が
スポーツパフォーマンスを
向上させる!
5℃ってどんな温度？
冷蔵庫や自動販売機のドリンクは約5℃！
さらに、家庭で真夏の水道水や常温のドリンクから適温のドリンクの作り方を教えます！
最適な温度で飲みつづけるコツ！
真夏の炎天下でも、約5℃のドリンクを真空断熱構造のボトルに
入れておけば長時間適温で水分補給ができます！
熱中症のメカニズム
熱中症は、気温が高いことなどで、身体の中の水分や塩分（ナトリウムなど）のバランスが崩れたり、体の調整機能が正常に働かなくなることによって引き起こされる障害の総称です。
私たちの身体は、常に熱を作り出す一方、汗をかいたり、皮膚から熱を逃がすことで、体温の上昇を抑えています。このような体温の調節機能がうまく働かず、体内に熱がこもり、体温が異常に上昇することで熱中症は起こります。
重症化すると死に至る可能性もありますが、正しい知識と適切な行動で防ぐことができます。また、応急処置を知っていれば、命を救うこともできます。
熱中症の症状
熱疲労 | 血液が皮膚表面に貯留することに加えて、仕事や運動のために筋肉への血液の供給が増え、心臓に戻る血液が少なくなり、心拍出量の減少で循環血液量が減少し、重要臓器（脳等）および内臓への血流が減少することにより、めまい、頭痛、吐き気等の全身性の症状をともなうことがあります。高度の脱水と循環不全により生じます。 |
|---|---|
熱射病 | 脱水と循環不全が増悪すると、発汗と皮膚血管拡張ができなくなり、体温が過度（40℃以上）に上昇し、脳を含む重要臓器の機能に障害が起き、体温調節不全、意識障害に至ります。 |
熱けいれん | 暑いところでたくさん汗をかいた時には水分だけでなく電解質も喪失しますので、真水や塩分濃度の低い飲料を補給すると、血液中の塩分濃度が低下し痛みを伴う筋肉のけいれんをおこします。 |
熱失神 | 暑いところで体温が上昇すると、放熱のために皮膚血管を拡張して皮膚への血流量を増やし皮膚温を上昇させます。立ったままの姿勢を持続していると血液が下肢にたまり、脳への血流が減少するため、一過性の意識消失（失神発作）をおこします。 |
熱疲労
血液が皮膚表面に貯留することに加えて、仕事や運動のために筋肉への血液の供給が増え、心臓に戻る血液が少なくなり、心拍出量の減少で循環血液量が減少し、重要臓器（脳等）および内臓への血流が減少することにより、めまい、頭痛、吐き気等の全身性の症状をともなうことがあります。高度の脱水と循環不全により生じます。
熱射病
脱水と循環不全が増悪すると、発汗と皮膚血管拡張ができなくなり、体温が過度（40℃以上）に上昇し、脳を含む重要臓器の機能に障害が起き、体温調節不全、意識障害に至ります。
熱けいれん
暑いところでたくさん汗をかいた時には水分だけでなく電解質も喪失しますので、真水や塩分濃度の低い飲料を補給すると、血液中の塩分濃度が低下し痛みを伴う筋肉のけいれんをおこします。
熱失神
暑いところで体温が上昇すると、放熱のために皮膚血管を拡張して皮膚への血流量を増やし皮膚温を上昇させます。立ったままの姿勢を持続していると血液が下肢にたまり、脳への血流が減少するため、一過性の意識消失（失神発作）をおこします。
出典参考・引用：https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_full.pdf 熱中症環境保健マニュアル 2022
出典参考・引用：https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_full.pdf
熱中症環境保健マニュアル 2022
スポーツで主に問題となるのは
熱疲労と熱射病です。
この2つの症状に注意をしましょう。
熱中症を引き起こさないために
熱中症を引き起こさないために、「環境」「からだ」「行動」の三つの要因を意識し行動することが重要です。
-
環境
・気温が高い
・湿度が高い
・風が弱い
・日差しが強い
・閉め切った室内
・エアコンがない
・急に暑くなった日
・熱波の襲来
-
からだ
・高齢者、乳幼児、肥満
・からだに障害のある人
・持病（糖尿病、心臓病、
精神疾患等）
・低栄養状態
・脱水状態（下痢、
インフルエンザ等）
・体調不良
（二日酔い、寝不足等） -
行動
・激しい運動
・慣れない運動
・長時間の屋外作業
・水分が補給しにくい行動
熱中症を引き起こさないために
熱中症を引き起こさないために、「環境」「からだ」「行動」の三つの要因を意識し行動することが重要です。
環境
| ・気温が高い ・湿度が高い ・風が弱い ・日差しが強い | ・閉め切った室内 ・エアコンがない ・急に暑くなった日 ・熱波の襲来 |
からだ
・高齢者、乳幼児、肥満
・からだに障害のある人
・持病（糖尿病、心臓病、精神疾患等）
・低栄養状態
・脱水状態（下痢、インフルエンザ等）
・体調不良（二日酔い、寝不足等）
行動
| ・激しい運動 ・慣れない運動 | ・長時間の屋外作業 ・水分が補給しにくい行動 |
