ストレスとどう付き合う？ 限界になる前に知っておきたい、自分の心を守る方法

なんとなく辛い、モヤモヤする、気持ちが晴れない。そんなふうに感じるのなら、心の疲労がたまっているのかもしれません。

もっと毎日を豊かに過ごせるよう、自分の心をケアしてあげたい。そう思ったらまずは自分が「ラインオーバーされていないか？」を確認するのが良いそう。

ラインオーバーとは一体、どのような状態なのでしょうか。秋葉原内科saveクリニック院長の心療内科医、鈴木裕介先生に話を聞きました。

――コロナ禍でいろんなストレスを感じやすくなったせいか、今でもなんとなくモヤモヤしたり、生きづらいと感じる日々を過ごしています。ど直球な質問ですが、どうしたらストレスフリーで過ごせるようになりますか？

鈴木先生
「ストレスの原因はさまざまありますが、多くの人に共通するのは、自分と他人との境界線があいまいだと生きづらさを感じやすくなるということです。

バウンダリーとも呼ばれる、自他の境界線は『自分の責任領域』と『相手の責任領域』をわけるもの。これがないと、ヘルシーな人間関係を築くのは難しいといわれています。

この境界線が適切に機能していれば、不快だと感じた人や場所から離れたり、拒んだりすることができます。つまり、自分を守れるのです。

けれど、この境界線が機能していない場合、本来は他者の領域にあるものにまで責任を感じたり、振り回されたりして、ストレスを抱えてしまいます。その状態を『ラインオーバー』と呼んでいます」

――ラインオーバーされているもしくは、していることには気づけるのでしょうか？

鈴木先生
「ラインオーバーしてくる人は、『〇〇すべき』など強い言葉を使って自分のルールや価値観を押し付け、相手をコントロールしようとする場合が多いですね。相手とのやりとりの後、どうにもやりきれない、モヤモヤした気持ちが残る場合にはまず、そういった自分の気持ちを受け入れてみてください。

ただ、ラインオーバーされることには敏感でも、していることには無自覚で鈍感というケースも結構あるようです。されているラインオーバーに気がつけるようになったら、他者に対しても、同じくらい気を払えるようになるといいですよね」

――ちなみにラインオーバーされやすい人の特徴はありますか？

鈴木先生
「簡単にいえば、反撃しなさそうな人です。人間関係って本来は対等なのですが、されやすい人はラインオーバーされるのが日常。自分が主張することや拒否することは危険だと判断してしまいます。そうすると、ズルズルと他人の侵入を許してしまうんです」

――ラインオーバーされないためにはどうしたら良いのでしょうか？

鈴木先生
「私たちが生きていくなかには、職場の仲間、家族、友人、パートナーなど、いろんな関係性がありますよね。まずはそれぞれの関係性から、自分がどんなものを得たいかを明確にするところから始めましょう。

例えば職場では、業務に支障がない程度の関係を保てればいいと思っている人もいれば、もっと濃厚なコミュニケーションを取りたいという人もいます。

その場合、前者は後者を『馴れ馴れしい』と感じる可能性があります。関係性に対するニーズや期待に齟齬がうまれると、ラインオーバーしやすい状況になるんです。

でも、自分の望みを把握して、そのうえで自分と他者の考えが異なるのは当然と理解できていれば、失敗を重ねたりするなかで『あ、これは求め過ぎだったな』と気がつくこともできて、徐々にヘルシーな人間関係が築けるようになっていきます」

――「同僚だから〇〇しないと」とか「親子だから〇〇だ」などの通説や固定観念を軸に考えるのではなく、自分がどんな関係性を望んでいるのかを明確にするってことですね！

鈴木先生
「そうです。それともうひとつ、これは違うと思ったときには、『NO』とお断りできるようにすることですね」

――断るって結構苦手です……。

鈴木先生
「まずは自分がどれだけ断ることができるか、以下の表を参考にして、現段階での『強さレベル』を把握しておくことがおすすめです」

――リアルな人間関係のストレス以外にも、SNSなどでオンラインの人間関係に悩む人もいます。

鈴木先生
「SNSでは会ったこともない人から突然悪口を言われたりすることもありますからね。でも、よくわからずにバッシングされている場合、その人はあなたに対して怒りを感じているというよりも、投稿をきっかけにその人自身のトラウマが刺激され、怒りを増幅させている……というようなことがほとんどなのではないか思っています」

――過去の体験を思い出し、当時の感情を乗せてしまうんですね。

鈴木先生
「例えば、投稿内容そのものに感じた怒りが3くらいであっても、それにより過去のさまざまな傷が刺激され、その人のなかで怒りが100にまで増幅することがある。ぶつけられた側は、97も余分な怒りをぶつけられることになり困惑するわけです。SNSは、そういった感情を増幅させてしまう装置でもあると理解しておきましょう。

何もかも、あなたのせいとは限りません。相手を刺激してしまった、配慮が足りなかったとしても、相手の怒りが自分とは無関係のところからも発生している可能性を見極められるといいですね」

――ほかにSNSでストレスを感じないために意識しておいたほうがよいことはありますか？

鈴木先生
「SNSは、最も身近にある依存物であることを知っておいてください。ギャンブルやタバコなど依存性が高い嗜好品は基本的にお金がかかりますが、SNSは無料なのでやめ時がありません。常に新しい情報が流れ、手元の操作だけで容易に他者からのリアクションという強烈なコミュニケーション報酬が得られて、気軽に快楽にふけることができるので、距離感を考えておくことが大切です」

――気がついたら何時間もSNSを見ていたなんてこともよくあります……。

鈴木先生
「依存状態になってしまうと危険ですね。楽しみのひとつ、日常のスパイス程度だといいのですが、SNSを見ているだけで1日が終わった、SNSがないと生きていけないような状況になって、生活に彩りがなくなってしまうのは本末転倒です。

ほどよい距離感を意識しておきましょう。なかなかできない人は、スマホからアプリを削除するだけでも効果的です」

――いろんなところにストレスって潜んでいますね。でも、なかなか自分ではストレスを抱えていることに気づけない人も多いはず。

鈴木先生
「まずは『我慢していないか？』『境界線があいまいになっていないか？』『ストレスを抱えていないか？』を自分に問いかけてみましょう。ただ、ストレスを感じすぎているときには、それらを認識する感覚自体がぼやけてしまっている可能性もあります。人は辛すぎるとき、感情や感覚をうすれさせるという防衛が働くんですね。自身の感覚がぼやけているかどうか、確認できる方法があるので紹介しますね。方法はとっても簡単。水を一口飲むだけでOKです」

――それだけですか？！

鈴木先生
「内受容感覚という、自分の身体のなかの感覚を確認する方法です。水を飲むと、喉から食道を通って、胃、そして腸へと流れていきますよね。自分が飲み込んだ水がどこまで把握できるかを確認してみてください。内受容感覚が鈍くなっている人は、飲み込んだ水の感覚がすぐ消えて追えなくなります」

――ゴクリ……食道の半ばで見失いました（笑）。そういえば、ストレスを感じているときって、お腹も空かないし、ぼ〜っと食事をしてしまって、自分の身体に意識が向いていないかもしれません……。

鈴木先生
「内受容感覚は、敏感になればいいというものでもありません。バランスが大切です。そのほかには、『やわらかい』『ひんやりして気持ちがいい』『いい香りがする』など、頭を使うより心で楽しむ感じで、自分にとって心地よい身体感覚に目を向けることも、有効ですね」

――ストレスを抱えているなと思った人は、どう向き合うのが良いのでしょうか？

鈴木先生
「自分の気持ちを言語化するのがおすすめです。すべての苛立つ出来事に対して、なんでも『超ムカつく』とか『もう最悪〜』など、一律の言葉で終わらせるのではなく、感情にレベルごとの名前をつけてみましょう。自分なりのボキャブラリーで構いません。私の場合、怒りレベル１は『ほほう』なんです」

――ちょっと怒っている感じがします（笑）。怒り以外にも、「楽しい」「うれしい」「悔しい」「悲しい」とかいろんな感情のボキャブラリーが広がるといいですね。

鈴木先生
「そうですね。それから、ネガティブな感情もしっかり受け入れて欲しいですね。ポジティブが良くて、ネガティブが悪いなんてことはありません。怒りや悲しみなどネガティブなことも自分で認めてあげましょう。

ストレスと向き合わず放置していると、頭痛や胃痛、蕁麻疹など身体にサインが出てきます。さらにピークを超すと、麻酔のように辛さを感じなくなるのです。声や目に覇気がない、無気力、無抵抗、ぼんやりするという人は、自分の環境から受けている負荷が強すぎて容量オーバーになっているかもしれません」

――ストレスはゼロにできないのでしょうか？

鈴木先生
「実は、まったく刺激がないのも生きづらいんですよ。アンダーストレスといって、そもそも自分が持っているポテンシャルに対して、簡単すぎる人生も辛いんですよね。イージーモードのゲームがつまらなく感じるのと一緒で、ある程度のチャレンジは必要です」

――生きるって大変ですね！（笑）

鈴木先生
「自分の人生の手綱を自分で握れていれば、生きやすくなりますから。『これって自分が望んでいたことなのかな？』『誰かに追い立てられていないかな？』と、その都度方向修正しながら、バランスよくストレスと向き合っていきましょう。

何に苦しんでいるか、何がストレスになっているのかがわからないと、より苦しくなります。自分の人生は自分で決めていいし、他人に決められるものではありません。そのうえで、境界線に侵入されない程度に、ほどよく周りから影響を受けて、変化していくことが豊かな人生につながるのです」



「ストレスをなくしたい！」と思っていましたが、自分がなぜストレスを感じているのかを知り、自分がどう生きたいのかを考えることが、生きやすさにつながると知りました。

なんだかモヤモヤする、毎日がしんどいと感じている人は、一口の水を丁寧に飲んでみるところから始めてみませんか？　少しずつ自分の心と身体がつながり、ストレスと上手に付き合えるようになるはずですよ。

取材・執筆：つるたちかこ
イラスト：きじまももこ
編集：ノオト