少ない油でも美味しくヘルシーに！フライパンで作る低脂質＋高たんぱくレシピ

栄養素別で見てみると、脂質1gに含まれるカロリーは9kcal。たんぱく質は4kcal、炭水化物も4kcalなので2倍以上も高い数値です。せっかく糖質制限してご飯やパンなどの主食を控えても、その食事内容に脂質がたくさん含まれていればカロリー過多になってしまいます。良質なたんぱく質を摂りつつ、糖質と脂質は控えめにするのがおすすめです。

豆腐、野菜は脂質が少ないものが多いです。お肉ではやはり鶏むね肉が代表的ですね。鶏もも肉でも皮を取って調理していただければ、脂質はかなり減らせます。牛・豚でしたら脂身の少ないヒレ肉など、赤身の部位を選んでいただけるといいですね。

魚は脂質が高めではあるのですが、さばやあじなどの青魚には人が体内でほとんど生成できない必須脂肪酸が多く含まれています。良質な脂質なのでバランスよく摂取したいですね。

鶏むね肉がやわらかく仕上がり、うま味もアップするブライン液。漬けた状態で2～3日程度冷蔵保存もできます。私も鶏むね肉を買ったときは、ブライン液に漬けておくことが多いです。

お肉に血の塊などが残っていると臭みの原因にもなるので、つまようじや竹ぐしで取り除きましょう。今回はシンプルな工程なので、こうしたひと手間でできあがりに差が出ますよ。

ブライン液の分量は、30分～半日程度漬けるならこのままで大丈夫。それ以上漬ける場合は味が染みすぎないよう、砂糖と塩を少し減らしてくださいね。

焼くときに油がハネないよう、水気をしっかり拭き取ります。

余熱でも火が入るため、薄く色づいたら取り出しましょう。

厚みのある大きめの鶏むね肉の場合は、焼き時間を少し長めに調整してください。

薄切りにして野菜と一緒にサンドイッチにしたり、角切りにしてグリルチキンサラダにしたりと、いろいろ楽しめます！

食材に小麦粉や片栗粉を薄くまぶしてから調理すると焦げ付きにくくなります。また粉でコーティングすることで食材の水分が飛びにくくなり、パサつきも防止できます。「あっさりしすぎて物足りない」ときは、コクやとろみをプラスするのがおすすめ。小麦粉や牛乳などでクリーム煮にすると満足感がアップします。

鶏むね肉を使う場合は粉類でコーティングするレシピを提案することが多いのですが、今回のサーモス「デュラブルコート」のフライパンで試作してみると、粉を使わずとも水分が飛びすぎずに適度に保持してくれると感じました。ブライン液に漬けるだけで手軽に作れるので、ヘルシー料理をより身近に感じてもらえるのではないでしょうか。

少ない油でもガーリックチップが作れましたし、お肉の焼き目もきれいにつきました。また、フライパン自体が軽いのも良いですね。毎日の料理作りで、この軽さは大きなポイントだと思います。