栄養士が教える自家製スポドリ！「スポーツ用」「甘さ控えめ」2つのレシピ付き

気温や湿度が高く、熱中症や脱水症状などが心配な夏。みなさんはしっかり水分補給されていますか？

スポーツドリンクは運動や日常生活でたくさん汗をかいたあと、体から失われた水分やミネラルを効率よく補給することを目的に作られています。市販のスポーツドリンクは基本的に、1時間以上のハードな運動で消耗した場合に飲む前提で作られているため、それ以外のシーンで飲むと甘すぎると感じることもあるのではないでしょうか。しかしそこで「スポーツドリンクは甘すぎるから」と薄めて飲んでしまうと、濃度が変わり体内への吸収率が低下してしまう恐れがあるんです。

私はアスリートサポートにも携わっていますが、スポーツの現場では満タンに氷を入れた水筒に飲みものを入れて持参するご家庭が多くおられるんです。また、ペットボトルのスポーツドリンクをそのまま凍らせて持参する方も多いんですね。

大量に汗をかいた時の水分補給は５℃～15℃の温度帯が効果的。適度な冷たさで飲みやすく、冷やしすぎていないという点で胃への負担も少ないといえます。しかし市販のスポーツドリンクについては塩分濃度が丁度0.1％前後で、氷を入れてしまうと効果的な濃度（日本スポーツ協会熱中症ガイドラインではスポーツドリンクとしての塩分濃度は0.1〜0.2%）よりも薄まってしまうんです。
ですので、水筒に市販のスポーツドリンクを入れて、更に氷を入れてしまうと、薄めて飲んだ時と同じように吸収率が変わってしまうんです！
また、ペットボトルごと凍らせたスポーツドリンクも、とけていく間に成分が偏ることがあります。

効果的にスポーツドリンクを飲むためにも、市販のスポーツドリンクは「薄めない」「氷を入れすぎない」「凍らせない」をおすすめします。水筒に移す時はあらかじめ冷蔵庫で冷やしてから入れるか、とけない水筒用アイスキューブがあると便利ですね！保冷力のある水筒なら冷たさも長持ちします。その際の水筒はぜひスポーツドリンク対応のものを選んでくださいね。

また、市販のスポーツドリンクで氷を入れるのはおすすめしませんが、手作りのスポーツドリンクであれば、水と氷を合計した量に対して塩分や糖度を調整することで、氷が溶けても効果的な吸収率を保てるんです。後ほどご紹介いたしますね。

ちなみに水分補給のポイントは「こまめに」「喉が渇いたと感じる前に」「発汗量に応じて」が大切。特にお子さんに「こまめに飲んでね」と伝えると、ひと口だけ飲む子が多いのですが、15分おきに50～100ml程度飲むのが理想的です。またお子さんの場合、甘いスポーツドリンクの飲みすぎを避けるため、水筒を2本持たせて1本はスポーツドリンク、1本は水や麦茶としてもいいですね。

スポーツドリンクを作る時に必要な材料は「水分」「塩分」「糖分」の3つです。いくつかのポイントを押さえれば、おうちでも簡単に作れます！

「水分」は水道水でもミネラルウォーターでもＯＫです。「塩分」は精製塩ではなく、天然塩を選びましょう。精製塩はほぼ塩化ナトリウムで作られていますが、天然塩は塩化マグネシウムや塩化カリウムなどのミネラル分が含まれているので、汗で失われた体内のミネラル分を補うことができます。「糖分」は甘みをつけて飲みやすくするだけでなく、吸収率を高める働きもあります。

また、おうちでスポーツドリンクを作る場合は、塩や砂糖がとけきれず底に残る可能性があるため、口が広いスポーツボトルやスポーツジャグが比較的洗いやすくておすすめですよ。

「塩分」と「糖分」については、日本スポーツ協会による「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」で、それぞれのパーセンテージが決められています。今回はその規定に沿った形で「スポーツ時に飲む用」と「日常生活で汗をかいた時用の甘さ控えめ」の2種類のスポーツドリンクの作り方をお伝えします。

まずは、運動をしてたくさん汗をかいた時に飲むスポーツドリンクの作り方です。水分補給や熱中症対策など、スポーツドリンク本来の役割を果たしてくれます。水筒に材料をすべて入れ、よく振ったら完成するので、急いでいる時もすぐ作れますよ。

【1】水筒に水、天然塩、三温糖を入れ、フタを閉めて上下によく振ってとかす。（水温が低くてとけにくい場合は、少量のぬるま湯でといてから冷水と氷を足す。）

水筒に入れたらその日のうちに飲み切りましょう。前日にグラスなどで作って冷蔵庫に入れておき、翌日水筒に移し替えて持参してもいいですね。

続いては「熱中症対策にスポーツドリンクを飲みたいけれど、糖分が気になる」という方に向けた、アガべシロップを使ったレシピです。血糖値が上がりにくい低GI食品で、少ない量でも甘みが感じられます。おうちヨガやウォーキングのなどのスポーツシーンのほか、公園で遊ぶお子さん用にもおすすめです。日常生活でたくさん汗をかいた時や、水だけでは心配な時にいかがでしょうか。

【1】水筒に冷水、天然塩、アガベシロップを入れ、フタを閉めて上下によく振ってとかす。（水温が低くてとけにくい場合は、少量のぬるま湯でといてから冷水を足す。）

グラスで飲む際のアレンジとして、レモンやライムなどの柑橘類や、ローズマリー、ミント、レモングラスなどのハーブを加えると爽やかに楽しめます。ハーブを加える時は叩いてから使うと香りが良く出ます。
※水筒で持ち歩く場合は入れないでください。

必要な時にいつでもサッと作れるおうちスポーツドリンク。シーンに合わせてぜひ飲み分けをしてみてくださいね。適切なポイントを押さえてしっかり水分補給し、楽しい夏を過ごしましょう！

撮影：山下コウ太
編集：Nadia
執筆：田窪 綾
調理師免許を持つフリーライター。惣菜店やレストランで8年ほど勤務経験あり。食分野を中心に、Webや雑誌で取材やインタビュー記事作成などを行っている。